Aylar: Ocak 2020

Hızlı Gevşeme Egzersizi

 

  1. Hızlı gevşeme yapabilmeniz için, öncesinde “derin nefes egzersizi” ve “kas germe-gevşetme egzersizi” nin en az birer hafta süreyle çalışılarak öğrenilmiş olması gerekmektedir.

  2. Kendinize rahat ve sakin bir ortam seçin. Uzanabilir veya oturabilirsiniz.

  3. Gözlerinizi kapatın (tercihen). Beş-on kez “derin nefes” alıp verin. Her nefes verişinizde içinizden “rahat ve sakinim” (veya kendi seçeceğiniz farklı rahatlatıcı bir söz olabilir) deyin.

  4. Derin ve sakin nefes alıp vermeye devam ederek, bedeninizdeki tüm kaslarınızı kontrol edin ve onları gevşetin.

 ****

  • Kaslarınızı zihninizle bedeninizde baştan aşağı dolaşarak kontrol etmeli ve gergin olduğunu fark ettiğiniz kaslarınızı gevşetmelisiniz. Tüm kasların gevşediğinden emin olana kadar bunu yapmaya devam etmelisiniz.

  • Bu egzersizi gün içinde istediğiniz kadar tekrar edebilirsiniz, aynı zamanda gergin olduğunuzu hissettiğiniz her durumda hızlı bir şekilde gevşeyip sakinleşebilmek için kullanabilirsiniz.

     Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

Kas Germe-Gevşetme Egzersizi

  1. Sırtüstü uzanın. Karnınıza derin bir nefes alın. Nefes verirken bırakın tüm bedeniniz gevşemeye başlasın

  2. Ellerinizi yumruk yapın. Yumruklarınızı sıkarken kol ve göğüs kaslarınızı kasın. Yedi saniye kasılı tutun ve gevşetin. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki gevşeme duygusunu izleyin

  3. Alnınızı kasın, kırıştırın. Yedi saniye kasılı tutun ve gevşetin. Alnınızdaki gevşemeyi hissedin

  4. Yüzünüzü kasın; aynı anda kaşlarınızı çatın, gözlerinizi kısın, çenenizi sıkın ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. Yedi saniye tutun ve gevşetin. Gevşerken ne hissettiğinizi izleyin

  5. Sırtınızı kamburlaştırın, kasın ve göğsünüze derin bir nefes alın. Bu şekilde nefesinizi yedi saniye tutun ve nefes verirken gevşeyin

  6. Karnınızı dışarı çıkartarak derin bir nefes alın. Karnınızın şiştiğini fark edin. Yedi saniye nefesinizi tutun ve verin. Sırtınızın ve karnınızın nasıl gevşediğini hissedin

  7. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı kasın. Ardından kaba etlerinizi, bacağınızın üst kaslarını ve baldırlarınızı kasın. Yedi saniye tutun ve gevşetin. Gevşeme duygusunu izleyin

  8. Tekrar kaba etlerinizi, baldırlarınızı kasarken bir balerin gibi ayaklarınızı ileri uzatarak gerin. Yedi saniye tutun ve gevşetin. Gevşetirken ne hissettiğinizi izleyin.

  9. Kısa bir süre bedeninizi gözden geçirin. Tüm bedeninizin gevşediğini ve gevşemenin başınızdan ayak parmaklarınıza kadar yayılışını izleyin

         *    Bu egzersizi günde en az bir kez uygulayın

         *    Egzersiz sırasında dikkatinizi kaslarınızın gerilme-gevşemesi üzerinde yoğunlaştırın

 

Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

Derin Nefes Egzersizi (Diyafram Nefesi)

  1. Sırt üstü uzanın (yere veya fazla yumuşak olmayan yatak vb.)

  2. Bir elinizi karnınızın, diğerini göğsünüzün üzerine koyun

  3. Burnunuzdan derin, yavaş ve sakin nefes alın

  4. Nefesinizi doğrudan karnınıza yollayın. Karnınızın üzerindeki elinizin yükseldiğini hissedin

  5. Çok kısa süre nefesinizi tutun (tutmak için zorlamayın)

  6. Sonra tuttuğunuz nefesi ağzınızdan yavaşça verin

  7. Nefes verme süreniz, alma sürenizden biraz daha uzun olmalı. Örn. nefes alırken bir… iki… üç… diye sayarsanız, verirken aynı tempoda bir… iki… üç… dört… diye bir fazla sayın. Verme sürenizi gittikçe artırabilirsiniz.

  8. Nefes verdiğinizde karnınızın üzerindeki elinizin alçaldığını hissedin. Tüm havayı boşalttığınızdan emin olun.

  9. Her iki derin nefes alış verişinizden sonra, sadece burnunuzdan birkaç kez normal ama yine sakin nefes alıp verin, sonra yine derin nefes alıp vermeye devam edin.

                                                ***

      *    Her bir egzersiz en az beş dakika sürsün

      *    Bu egzersizi günde en az iki-üç kez tekrarlayın

      *    Egzersiz sırasında dikkatinizi nefes alış-verişlerinize yoğunlaştırın

      *    Başlangıçta rahat ve sakin bir ortam seçmeniz ve rahat kıyafetlerle çalışmanız yararlı olacaktır.

 

Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

 

Pozitif Psikoloji

nilufer-1

            İnsanlar mutlu olmak, mutlu yaşamak isterler. Ancak herkes bunu başaramaz. Başaramayanların çoğu bu durumu dışsal nedenlere atfederek, ümitsizlik ve çaresizlik duyguları yaşarlar. Pozitif psikoloji yaklaşımı, insanları herhangi koşulda da olsa, iyi, güçlü ve olumlu özelliklerine odaklanarak ve iyimser olmayı da öğrenerek daha doyum sağlayacağı bir yaşamı olabileceğini öngörür. Bu sorunları veya olumsuzlukları yok saymak değil, sadece buna odaklanmayıp güçlü olma ve iyilik hali potansiyelimizi kullanarak bunların üstesinden daha kolay gelinebileceği pozitif psikolojinin yaklaşımlarından biridir. Bunu sağlamak için farkındalık, akış, bilgelik, erdem, iyimserlik gibi bir çok kavramı geliştirmeyi öne süren pozitif psikoloji aynı zamanda iyileştirici psikoloji ekollerine de tamamlayıcı bir katkı sunmaktadır. Yani sadece psikopatolojilere odaklanmaz, bireyin güçlü yanlarını geliştirmesine yardımcı olarak daha iyi bir yaşama kavuşması yönünde destek verir. Ayrıca bir hastalık durumu söz konusu olmadan da pozitif psikoloji yaklaşımının bu olası hastalıkları önleyici bir rolü olduğu kabul görmektedir.

            Pozitif psikolojinin yaklaşımı iyimser (optimist) olmakla birlikte gerçekçidir de aynı zamanda. Ancak salt sorunlara ve kötü giden şeylere odaklanarak değil güçlü, iyi ve sağlam olana daha çok odaklanarak çözümün kolaylaşmasını veya daha iyi bir yaşam modeli oluşturma yönünde bireye destek sağlar.

            Potansiyellerimizi keşfetmek ve geliştirmek, anlamlı amaçlar doğrultusunda çaba göstermek, sosyal ilişkiler kurabilmek, iyimserlik, “akış”ta olmak, bağışlayıcılık, erdemlilik vb. konularda gelişim göstermeye yönelen bireyler bu yolla mutlu olmayı da öğrenebilirler. Yani aslında mutluluk öğrenebilir bir beceridir pozitif psikolojiye göre. Tabi bunu etkileyen başka faktörler de söz konusudur, genetik özellikler ve yaşam koşulları gibi. Ama bireyin kendi yaşamını iyileştirme çabası azımsanamayacak ölçüde ona mutlu olma ve daha doyum sağladığı bir yaşam kurma olanağı da sağlayabilecektir.

            Bu bağlamda pozitif psikoloji psikolojik hastalıklara odaklanmaktan çok bireyin olumlu karakter özelliklerine, becerilerine, potansiyellerine, hayatını iyileştirmek için neler yapabileceğine odaklanarak sorunların da geride bırakılmasını amaçlar. Ama bu pozitif psikolojinin geleneksel psikoloji ekollerine bir alternatif olduğu anlamına gelmez. Tedavi amaçlı yaklaşımların bir tamamlayıcı unsuru olarak düşünülmelidir.

            Yani pozitif psikoloji geçmişle ilgili değildir. Geçmişteki kötü yaşantıları irdeleyerek onların yarattığı duygusal sonuçlara yönelik çalışmak yerine; doyuma, hedeflere ve yaşamı anlamlandırmaya teşvik eder.

            Bu yaklaşımın bireyde öz-saygı ve öz-değeri artırmak, benlik algısının olumlu yönde değiştirmek, bireyin bu olumlu gelişmeler ile yaşamındaki kontrolü ele alabilmesi, sorunları karşısında daha çözüm odaklı olabilmesi, yaşadığı veya yaşayabileceği ruhsal travmalara karşı daha güçlü bir savunma kalkanı oluşturabilmesi yönündeki etkileri yapılan çalışmalarla da ortaya konmuştur. Bunlar, pozitif psikolojide öngörülen “iyi oluş” halinin de kişiliksel parametrelerini oluşturur. Bu yaklaşımın kurucularından Martin Seligman “iyi oluş” halini oluşturan temel unsurlar olarak şunları öne sürer; İyi duygular, yaşama bağlılık, ilişkiler (doyum sağlayan), yaşamın anlamı ve elde edilen başarılar. Gerçekten de bu unsurlar hepimizin yaşamında iyi oluşu ve aslında bir anlamda mutlu olmamızı da sağlayacak unsurlar olarak görülmelidir.

            Son olarak pozitif psikolojinin yaşamımıza etki mekanizması ile ilgili bazı şeyler söyleyebiliriz. Bu da duygularımız yoluyla oluşan etkilerdir. Yani tutumlarımız pozitif olmaya başladıkça duygularımız da daha pozitif olacaktır. Böylece de fiziksel sağlığımızda (bağışıklı sisteminin güçlenmesi-psiko fizyolojik), ruhsal sağlığımızda olumlu etki oluşturacak, Algılama ve öğrenme kapasitemizi artıracak, ilişkilerimizde daha sevilen olmak, daha empatik olmak ben yerine biz olmak yönünde gelişmemizi sağlayacak, yaptığımız işte daha enerjik ve daha verimli olmamıza yol açacak vb. olumlu etkilerle yaşamımıza çok önemli ölçüde dokunan onu iyileştiren bir etki mekanizması işlemektedir.

            Pozitif psikoloji her durumdaki bireyin hayatını daha doyum ve mutluluk içinde yaşması için fırsat sunacak değerli  potansiyele sahip bir akımdır. Yeter ki farklı pencerelerden bakmaya açık olalım.

                                                                                                                                             Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

Yeni Bir Yıl Daha

Yeni bir yıl daha, size ne ifade ediyor; bir yılbaşı eğlence gecesi mi, yoksa yeni bir gelecek mi?yılbaşı3

Birkaç gün sonra yeni bir yıla daha giriyoruz. Takvim yaprakları bir bir düşüyor ve günler günleri, aylar ayları, yıllar yılları kovalıyor. Dünyada bir çok insan yılbaşını, yeni bir yılın gelişini coşkulu bir şekilde kutluyor, özel kutlamalar düzenleniyor, hediyeler alınıyor, yemekler yeniyor, eğlenceler düzenleniyor.

Bu kutlamaların belki binlerce yıl öncesinden gelen farklı geleneksel yaklaşımların bir uzantısı olarak görmenin sanki bunu anlamlı kıldığını düşünenler olabilir. Ancak günümüzdeki haliyle baktığımızda, aslında kullandığımız miladi takvimdeki yeni yılı tanımlayan bir rakam değişiminden öte bir anlam ifade etmediğini görebiliriz. Yani yıl sonu veya yılbaşı gününün, evrenin, doğanın döngüsü içinde özel bir önemi yoktur ve sıradan günlerdir. Ya da bugün kazanılmış bir zafer, bir başarı veya tarihsel süreçte bizi mutlu etmiş bir olay olduğundan değildir bu kutlamalar. Bir şeyi kutlamak için gerekli olan nedenlerden yoksundur aslında yılbaşı.

Ayrıca yeni bir yıla girmekle ilgili gerçekçi bir duygu eşleştirmesi yapmaya çalıştığımızda, biz de üzüntü gibi olumsuz duygulara yol açması daha rasyonel bir beklenti olmalıdır. Sınırlı ömrümüzden bir yıl daha yitirmiş olmanın, bir yaş daha alıyor, yaşlanıyor olmamızın kutlanacak bir tarafı var mıdır bu bağlamda.

Bu sözlerden yılbaşını kutlayan insanlara karşı olduğum anlamı çıkmamalıdır. Herkes istediği anlamı yükleyerek veya bir anlam yüklemeye çalışmadan da bunu kutlayabilir. Kimsenin hevesini kursağında bırakmak değil amacım. Zaten buna gücüm de yetmez.

Kutlanmasını bir yana bırakalım, bu herkesin kendi bileceği bir iş. Ama yeni bir yıla girmeyi bu anlamsızlığından kurtarmak mümkün olabilir. Herkes yeni bir yılı bireysel olarak kendisi için anlamlı hale getirebilir. Bunu nasıl yapacağımıza gelince, aslında bir çoğumuz yapıyoruz bunu, yani benimki yeni bir buluş falan değil elbette, sadece bir irdeleme ve bakış açısı önerisi diyebiliriz. Bildiğiniz gibi insanlar zaman zaman bazı özelliklerini, durumlarını, alışkanlıklarını ve bunun gibi öz yaşamlarına ait bir çok şeyi değiştirme isteği veya gereksinimi duyarlar. Ya da yeni bir şeylere başlama, yeni biri olma, özlem duyduklarını gerçekleştirme gibi istek ve dilekler taşırlar.

Bu değişimleri gerçekleştirmek için sağlam bir istenç, kararlılık ve çaba gerekecektir. Ama aynı zamanda dönüm noktalarına ve kilometre taşlarına gereksinim duyarız. Bu anlamda da tarihler veya takvim bizim için önemli olabilir. Aldığımız kararlara başlama, uygulama ve gerçekleştirme için başlangıç noktalarına ve belirli zaman dilimlerine gerek vardır.

İşte yeni bir yılı da bu anlamda değerlendirebilir ve ona kişisel anlamlar yükleyebiliriz. Bu yeni yılda neyi yaşamımızdan çıkarmak istediğimizi, neyi yaşamımıza katmak istediğimizi, neleri değiştirmek, neleri gerçekleştirmek istediğimizi ve bunu gibi kişisel hedeflerimizi belirlemeliyiz. Bunlar istek ve dilekler olmaktan öte gerçekçi planlara dönüşmeli ve yeni yıl içinde bu planlarımız için uygun zaman dilimlerini önceden belirlemeliyiz. Gerekiyorsa B planlarımız da olmalı uygulamada çıkabilecek sorunlara karşı. Ama önemli olan kendimizle ilgili bazı şeyleri değiştirmeyi gerçekten istiyor olmamızdır, o zaman başarabiliriz.

Herkesin bu anlamda farklı kişisel hedefleri olacaktır tabi. Ama ortak olabilecek bazı hedefler de önerebiliriz belki; yeni yılda daha sevgi dolu, daha pozitif, daha sağlıklı yaşayan, daha içten ve kendi gibi olan, daha çok hayallerine yaklaşan, daha istediği gibi yaşayan, daha enerjik ve çalışkan vb. biri olmak gibi.

Kısaca yeni bir yıl gerçekten bizim için çok anlamlı olabilir ve daha mutlu olmamıza katkı sağlayacak kişisel değişimlerimizin bir zamansal zemini olabilir. Bize önemli bir dış motivasyon sağlayabilir. Onu sıradan bir yıl olmaktan kurtarabiliriz. Böylece yeni yılın gerçekten kutlanmaya değer olmasını sağlayabilir, onu olduğundan daha yararlı ve anlamlı hale getirebiliriz.

Yeni bir yıl; yeni bir sayfa, yeni umutlar, yeni başlangıçlardır aslında. Siz de kendi beş yıldızlı geleceğinizdeki yerinizi ayırtın geç kalmadan. Yeni yılın herkes için, barış, sağlık, huzur, başarı, mutluluk ve bereket getirmesi dileklerimle.

Uzm. Psk. Bülent Korkmaz