Gün :21 Ocak 2020

Hızlı Gevşeme Egzersizi

 

  1. Hızlı gevşeme yapabilmeniz için, öncesinde “derin nefes egzersizi” ve “kas germe-gevşetme egzersizi” nin en az birer hafta süreyle çalışılarak öğrenilmiş olması gerekmektedir.

  2. Kendinize rahat ve sakin bir ortam seçin. Uzanabilir veya oturabilirsiniz.

  3. Gözlerinizi kapatın (tercihen). Beş-on kez “derin nefes” alıp verin. Her nefes verişinizde içinizden “rahat ve sakinim” (veya kendi seçeceğiniz farklı rahatlatıcı bir söz olabilir) deyin.

  4. Derin ve sakin nefes alıp vermeye devam ederek, bedeninizdeki tüm kaslarınızı kontrol edin ve onları gevşetin.

 ****

  • Kaslarınızı zihninizle bedeninizde baştan aşağı dolaşarak kontrol etmeli ve gergin olduğunu fark ettiğiniz kaslarınızı gevşetmelisiniz. Tüm kasların gevşediğinden emin olana kadar bunu yapmaya devam etmelisiniz.

  • Bu egzersizi gün içinde istediğiniz kadar tekrar edebilirsiniz, aynı zamanda gergin olduğunuzu hissettiğiniz her durumda hızlı bir şekilde gevşeyip sakinleşebilmek için kullanabilirsiniz.

     Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

Kas Germe-Gevşetme Egzersizi

  1. Sırtüstü uzanın. Karnınıza derin bir nefes alın. Nefes verirken bırakın tüm bedeniniz gevşemeye başlasın

  2. Ellerinizi yumruk yapın. Yumruklarınızı sıkarken kol ve göğüs kaslarınızı kasın. Yedi saniye kasılı tutun ve gevşetin. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki gevşeme duygusunu izleyin

  3. Alnınızı kasın, kırıştırın. Yedi saniye kasılı tutun ve gevşetin. Alnınızdaki gevşemeyi hissedin

  4. Yüzünüzü kasın; aynı anda kaşlarınızı çatın, gözlerinizi kısın, çenenizi sıkın ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. Yedi saniye tutun ve gevşetin. Gevşerken ne hissettiğinizi izleyin

  5. Sırtınızı kamburlaştırın, kasın ve göğsünüze derin bir nefes alın. Bu şekilde nefesinizi yedi saniye tutun ve nefes verirken gevşeyin

  6. Karnınızı dışarı çıkartarak derin bir nefes alın. Karnınızın şiştiğini fark edin. Yedi saniye nefesinizi tutun ve verin. Sırtınızın ve karnınızın nasıl gevşediğini hissedin

  7. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı kasın. Ardından kaba etlerinizi, bacağınızın üst kaslarını ve baldırlarınızı kasın. Yedi saniye tutun ve gevşetin. Gevşeme duygusunu izleyin

  8. Tekrar kaba etlerinizi, baldırlarınızı kasarken bir balerin gibi ayaklarınızı ileri uzatarak gerin. Yedi saniye tutun ve gevşetin. Gevşetirken ne hissettiğinizi izleyin.

  9. Kısa bir süre bedeninizi gözden geçirin. Tüm bedeninizin gevşediğini ve gevşemenin başınızdan ayak parmaklarınıza kadar yayılışını izleyin

         *    Bu egzersizi günde en az bir kez uygulayın

         *    Egzersiz sırasında dikkatinizi kaslarınızın gerilme-gevşemesi üzerinde yoğunlaştırın

 

Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

Derin Nefes Egzersizi (Diyafram Nefesi)

  1. Sırt üstü uzanın (yere veya fazla yumuşak olmayan yatak vb.)

  2. Bir elinizi karnınızın, diğerini göğsünüzün üzerine koyun

  3. Burnunuzdan derin, yavaş ve sakin nefes alın

  4. Nefesinizi doğrudan karnınıza yollayın. Karnınızın üzerindeki elinizin yükseldiğini hissedin

  5. Çok kısa süre nefesinizi tutun (tutmak için zorlamayın)

  6. Sonra tuttuğunuz nefesi ağzınızdan yavaşça verin

  7. Nefes verme süreniz, alma sürenizden biraz daha uzun olmalı. Örn. nefes alırken bir… iki… üç… diye sayarsanız, verirken aynı tempoda bir… iki… üç… dört… diye bir fazla sayın. Verme sürenizi gittikçe artırabilirsiniz.

  8. Nefes verdiğinizde karnınızın üzerindeki elinizin alçaldığını hissedin. Tüm havayı boşalttığınızdan emin olun.

  9. Her iki derin nefes alış verişinizden sonra, sadece burnunuzdan birkaç kez normal ama yine sakin nefes alıp verin, sonra yine derin nefes alıp vermeye devam edin.

                                                ***

      *    Her bir egzersiz en az beş dakika sürsün

      *    Bu egzersizi günde en az iki-üç kez tekrarlayın

      *    Egzersiz sırasında dikkatinizi nefes alış-verişlerinize yoğunlaştırın

      *    Başlangıçta rahat ve sakin bir ortam seçmeniz ve rahat kıyafetlerle çalışmanız yararlı olacaktır.

 

Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz