Kategori: Psikoloji-Kişisel Gelişim

Hızlı Gevşeme Egzersizi

 

  1. Hızlı gevşeme yapabilmeniz için, öncesinde “derin nefes egzersizi” ve “kas germe-gevşetme egzersizi” nin en az birer hafta süreyle çalışılarak öğrenilmiş olması gerekmektedir.

  2. Kendinize rahat ve sakin bir ortam seçin. Uzanabilir veya oturabilirsiniz.

  3. Gözlerinizi kapatın (tercihen). Beş-on kez “derin nefes” alıp verin. Her nefes verişinizde içinizden “rahat ve sakinim” (veya kendi seçeceğiniz farklı rahatlatıcı bir söz olabilir) deyin.

  4. Derin ve sakin nefes alıp vermeye devam ederek, bedeninizdeki tüm kaslarınızı kontrol edin ve onları gevşetin.

 ****

  • Kaslarınızı zihninizle bedeninizde baştan aşağı dolaşarak kontrol etmeli ve gergin olduğunu fark ettiğiniz kaslarınızı gevşetmelisiniz. Tüm kasların gevşediğinden emin olana kadar bunu yapmaya devam etmelisiniz.

  • Bu egzersizi gün içinde istediğiniz kadar tekrar edebilirsiniz, aynı zamanda gergin olduğunuzu hissettiğiniz her durumda hızlı bir şekilde gevşeyip sakinleşebilmek için kullanabilirsiniz.

     Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

Kas Germe-Gevşetme Egzersizi

  1. Sırtüstü uzanın. Karnınıza derin bir nefes alın. Nefes verirken bırakın tüm bedeniniz gevşemeye başlasın

  2. Ellerinizi yumruk yapın. Yumruklarınızı sıkarken kol ve göğüs kaslarınızı kasın. Yedi saniye kasılı tutun ve gevşetin. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki gevşeme duygusunu izleyin

  3. Alnınızı kasın, kırıştırın. Yedi saniye kasılı tutun ve gevşetin. Alnınızdaki gevşemeyi hissedin

  4. Yüzünüzü kasın; aynı anda kaşlarınızı çatın, gözlerinizi kısın, çenenizi sıkın ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. Yedi saniye tutun ve gevşetin. Gevşerken ne hissettiğinizi izleyin

  5. Sırtınızı kamburlaştırın, kasın ve göğsünüze derin bir nefes alın. Bu şekilde nefesinizi yedi saniye tutun ve nefes verirken gevşeyin

  6. Karnınızı dışarı çıkartarak derin bir nefes alın. Karnınızın şiştiğini fark edin. Yedi saniye nefesinizi tutun ve verin. Sırtınızın ve karnınızın nasıl gevşediğini hissedin

  7. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı kasın. Ardından kaba etlerinizi, bacağınızın üst kaslarını ve baldırlarınızı kasın. Yedi saniye tutun ve gevşetin. Gevşeme duygusunu izleyin

  8. Tekrar kaba etlerinizi, baldırlarınızı kasarken bir balerin gibi ayaklarınızı ileri uzatarak gerin. Yedi saniye tutun ve gevşetin. Gevşetirken ne hissettiğinizi izleyin.

  9. Kısa bir süre bedeninizi gözden geçirin. Tüm bedeninizin gevşediğini ve gevşemenin başınızdan ayak parmaklarınıza kadar yayılışını izleyin

         *    Bu egzersizi günde en az bir kez uygulayın

         *    Egzersiz sırasında dikkatinizi kaslarınızın gerilme-gevşemesi üzerinde yoğunlaştırın

 

Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

Derin Nefes Egzersizi (Diyafram Nefesi)

  1. Sırt üstü uzanın (yere veya fazla yumuşak olmayan yatak vb.)

  2. Bir elinizi karnınızın, diğerini göğsünüzün üzerine koyun

  3. Burnunuzdan derin, yavaş ve sakin nefes alın

  4. Nefesinizi doğrudan karnınıza yollayın. Karnınızın üzerindeki elinizin yükseldiğini hissedin

  5. Çok kısa süre nefesinizi tutun (tutmak için zorlamayın)

  6. Sonra tuttuğunuz nefesi ağzınızdan yavaşça verin

  7. Nefes verme süreniz, alma sürenizden biraz daha uzun olmalı. Örn. nefes alırken bir… iki… üç… diye sayarsanız, verirken aynı tempoda bir… iki… üç… dört… diye bir fazla sayın. Verme sürenizi gittikçe artırabilirsiniz.

  8. Nefes verdiğinizde karnınızın üzerindeki elinizin alçaldığını hissedin. Tüm havayı boşalttığınızdan emin olun.

  9. Her iki derin nefes alış verişinizden sonra, sadece burnunuzdan birkaç kez normal ama yine sakin nefes alıp verin, sonra yine derin nefes alıp vermeye devam edin.

                                                ***

      *    Her bir egzersiz en az beş dakika sürsün

      *    Bu egzersizi günde en az iki-üç kez tekrarlayın

      *    Egzersiz sırasında dikkatinizi nefes alış-verişlerinize yoğunlaştırın

      *    Başlangıçta rahat ve sakin bir ortam seçmeniz ve rahat kıyafetlerle çalışmanız yararlı olacaktır.

 

Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

 

Pozitif Psikoloji

nilufer-1

            İnsanlar mutlu olmak, mutlu yaşamak isterler. Ancak herkes bunu başaramaz. Başaramayanların çoğu bu durumu dışsal nedenlere atfederek, ümitsizlik ve çaresizlik duyguları yaşarlar. Pozitif psikoloji yaklaşımı, insanları herhangi koşulda da olsa, iyi, güçlü ve olumlu özelliklerine odaklanarak ve iyimser olmayı da öğrenerek daha doyum sağlayacağı bir yaşamı olabileceğini öngörür. Bu sorunları veya olumsuzlukları yok saymak değil, sadece buna odaklanmayıp güçlü olma ve iyilik hali potansiyelimizi kullanarak bunların üstesinden daha kolay gelinebileceği pozitif psikolojinin yaklaşımlarından biridir. Bunu sağlamak için farkındalık, akış, bilgelik, erdem, iyimserlik gibi bir çok kavramı geliştirmeyi öne süren pozitif psikoloji aynı zamanda iyileştirici psikoloji ekollerine de tamamlayıcı bir katkı sunmaktadır. Yani sadece psikopatolojilere odaklanmaz, bireyin güçlü yanlarını geliştirmesine yardımcı olarak daha iyi bir yaşama kavuşması yönünde destek verir. Ayrıca bir hastalık durumu söz konusu olmadan da pozitif psikoloji yaklaşımının bu olası hastalıkları önleyici bir rolü olduğu kabul görmektedir.

            Pozitif psikolojinin yaklaşımı iyimser (optimist) olmakla birlikte gerçekçidir de aynı zamanda. Ancak salt sorunlara ve kötü giden şeylere odaklanarak değil güçlü, iyi ve sağlam olana daha çok odaklanarak çözümün kolaylaşmasını veya daha iyi bir yaşam modeli oluşturma yönünde bireye destek sağlar.

            Potansiyellerimizi keşfetmek ve geliştirmek, anlamlı amaçlar doğrultusunda çaba göstermek, sosyal ilişkiler kurabilmek, iyimserlik, “akış”ta olmak, bağışlayıcılık, erdemlilik vb. konularda gelişim göstermeye yönelen bireyler bu yolla mutlu olmayı da öğrenebilirler. Yani aslında mutluluk öğrenebilir bir beceridir pozitif psikolojiye göre. Tabi bunu etkileyen başka faktörler de söz konusudur, genetik özellikler ve yaşam koşulları gibi. Ama bireyin kendi yaşamını iyileştirme çabası azımsanamayacak ölçüde ona mutlu olma ve daha doyum sağladığı bir yaşam kurma olanağı da sağlayabilecektir.

            Bu bağlamda pozitif psikoloji psikolojik hastalıklara odaklanmaktan çok bireyin olumlu karakter özelliklerine, becerilerine, potansiyellerine, hayatını iyileştirmek için neler yapabileceğine odaklanarak sorunların da geride bırakılmasını amaçlar. Ama bu pozitif psikolojinin geleneksel psikoloji ekollerine bir alternatif olduğu anlamına gelmez. Tedavi amaçlı yaklaşımların bir tamamlayıcı unsuru olarak düşünülmelidir.

            Yani pozitif psikoloji geçmişle ilgili değildir. Geçmişteki kötü yaşantıları irdeleyerek onların yarattığı duygusal sonuçlara yönelik çalışmak yerine; doyuma, hedeflere ve yaşamı anlamlandırmaya teşvik eder.

            Bu yaklaşımın bireyde öz-saygı ve öz-değeri artırmak, benlik algısının olumlu yönde değiştirmek, bireyin bu olumlu gelişmeler ile yaşamındaki kontrolü ele alabilmesi, sorunları karşısında daha çözüm odaklı olabilmesi, yaşadığı veya yaşayabileceği ruhsal travmalara karşı daha güçlü bir savunma kalkanı oluşturabilmesi yönündeki etkileri yapılan çalışmalarla da ortaya konmuştur. Bunlar, pozitif psikolojide öngörülen “iyi oluş” halinin de kişiliksel parametrelerini oluşturur. Bu yaklaşımın kurucularından Martin Seligman “iyi oluş” halini oluşturan temel unsurlar olarak şunları öne sürer; İyi duygular, yaşama bağlılık, ilişkiler (doyum sağlayan), yaşamın anlamı ve elde edilen başarılar. Gerçekten de bu unsurlar hepimizin yaşamında iyi oluşu ve aslında bir anlamda mutlu olmamızı da sağlayacak unsurlar olarak görülmelidir.

            Son olarak pozitif psikolojinin yaşamımıza etki mekanizması ile ilgili bazı şeyler söyleyebiliriz. Bu da duygularımız yoluyla oluşan etkilerdir. Yani tutumlarımız pozitif olmaya başladıkça duygularımız da daha pozitif olacaktır. Böylece de fiziksel sağlığımızda (bağışıklı sisteminin güçlenmesi-psiko fizyolojik), ruhsal sağlığımızda olumlu etki oluşturacak, Algılama ve öğrenme kapasitemizi artıracak, ilişkilerimizde daha sevilen olmak, daha empatik olmak ben yerine biz olmak yönünde gelişmemizi sağlayacak, yaptığımız işte daha enerjik ve daha verimli olmamıza yol açacak vb. olumlu etkilerle yaşamımıza çok önemli ölçüde dokunan onu iyileştiren bir etki mekanizması işlemektedir.

            Pozitif psikoloji her durumdaki bireyin hayatını daha doyum ve mutluluk içinde yaşması için fırsat sunacak değerli  potansiyele sahip bir akımdır. Yeter ki farklı pencerelerden bakmaya açık olalım.

                                                                                                                                             Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

Yeni Bir Yıl Daha

Yeni bir yıl daha, size ne ifade ediyor; bir yılbaşı eğlence gecesi mi, yoksa yeni bir gelecek mi?yılbaşı3

Birkaç gün sonra yeni bir yıla daha giriyoruz. Takvim yaprakları bir bir düşüyor ve günler günleri, aylar ayları, yıllar yılları kovalıyor. Dünyada bir çok insan yılbaşını, yeni bir yılın gelişini coşkulu bir şekilde kutluyor, özel kutlamalar düzenleniyor, hediyeler alınıyor, yemekler yeniyor, eğlenceler düzenleniyor.

Bu kutlamaların belki binlerce yıl öncesinden gelen farklı geleneksel yaklaşımların bir uzantısı olarak görmenin sanki bunu anlamlı kıldığını düşünenler olabilir. Ancak günümüzdeki haliyle baktığımızda, aslında kullandığımız miladi takvimdeki yeni yılı tanımlayan bir rakam değişiminden öte bir anlam ifade etmediğini görebiliriz. Yani yıl sonu veya yılbaşı gününün, evrenin, doğanın döngüsü içinde özel bir önemi yoktur ve sıradan günlerdir. Ya da bugün kazanılmış bir zafer, bir başarı veya tarihsel süreçte bizi mutlu etmiş bir olay olduğundan değildir bu kutlamalar. Bir şeyi kutlamak için gerekli olan nedenlerden yoksundur aslında yılbaşı.

Ayrıca yeni bir yıla girmekle ilgili gerçekçi bir duygu eşleştirmesi yapmaya çalıştığımızda, biz de üzüntü gibi olumsuz duygulara yol açması daha rasyonel bir beklenti olmalıdır. Sınırlı ömrümüzden bir yıl daha yitirmiş olmanın, bir yaş daha alıyor, yaşlanıyor olmamızın kutlanacak bir tarafı var mıdır bu bağlamda.

Bu sözlerden yılbaşını kutlayan insanlara karşı olduğum anlamı çıkmamalıdır. Herkes istediği anlamı yükleyerek veya bir anlam yüklemeye çalışmadan da bunu kutlayabilir. Kimsenin hevesini kursağında bırakmak değil amacım. Zaten buna gücüm de yetmez.

Kutlanmasını bir yana bırakalım, bu herkesin kendi bileceği bir iş. Ama yeni bir yıla girmeyi bu anlamsızlığından kurtarmak mümkün olabilir. Herkes yeni bir yılı bireysel olarak kendisi için anlamlı hale getirebilir. Bunu nasıl yapacağımıza gelince, aslında bir çoğumuz yapıyoruz bunu, yani benimki yeni bir buluş falan değil elbette, sadece bir irdeleme ve bakış açısı önerisi diyebiliriz. Bildiğiniz gibi insanlar zaman zaman bazı özelliklerini, durumlarını, alışkanlıklarını ve bunun gibi öz yaşamlarına ait bir çok şeyi değiştirme isteği veya gereksinimi duyarlar. Ya da yeni bir şeylere başlama, yeni biri olma, özlem duyduklarını gerçekleştirme gibi istek ve dilekler taşırlar.

Bu değişimleri gerçekleştirmek için sağlam bir istenç, kararlılık ve çaba gerekecektir. Ama aynı zamanda dönüm noktalarına ve kilometre taşlarına gereksinim duyarız. Bu anlamda da tarihler veya takvim bizim için önemli olabilir. Aldığımız kararlara başlama, uygulama ve gerçekleştirme için başlangıç noktalarına ve belirli zaman dilimlerine gerek vardır.

İşte yeni bir yılı da bu anlamda değerlendirebilir ve ona kişisel anlamlar yükleyebiliriz. Bu yeni yılda neyi yaşamımızdan çıkarmak istediğimizi, neyi yaşamımıza katmak istediğimizi, neleri değiştirmek, neleri gerçekleştirmek istediğimizi ve bunu gibi kişisel hedeflerimizi belirlemeliyiz. Bunlar istek ve dilekler olmaktan öte gerçekçi planlara dönüşmeli ve yeni yıl içinde bu planlarımız için uygun zaman dilimlerini önceden belirlemeliyiz. Gerekiyorsa B planlarımız da olmalı uygulamada çıkabilecek sorunlara karşı. Ama önemli olan kendimizle ilgili bazı şeyleri değiştirmeyi gerçekten istiyor olmamızdır, o zaman başarabiliriz.

Herkesin bu anlamda farklı kişisel hedefleri olacaktır tabi. Ama ortak olabilecek bazı hedefler de önerebiliriz belki; yeni yılda daha sevgi dolu, daha pozitif, daha sağlıklı yaşayan, daha içten ve kendi gibi olan, daha çok hayallerine yaklaşan, daha istediği gibi yaşayan, daha enerjik ve çalışkan vb. biri olmak gibi.

Kısaca yeni bir yıl gerçekten bizim için çok anlamlı olabilir ve daha mutlu olmamıza katkı sağlayacak kişisel değişimlerimizin bir zamansal zemini olabilir. Bize önemli bir dış motivasyon sağlayabilir. Onu sıradan bir yıl olmaktan kurtarabiliriz. Böylece yeni yılın gerçekten kutlanmaya değer olmasını sağlayabilir, onu olduğundan daha yararlı ve anlamlı hale getirebiliriz.

Yeni bir yıl; yeni bir sayfa, yeni umutlar, yeni başlangıçlardır aslında. Siz de kendi beş yıldızlı geleceğinizdeki yerinizi ayırtın geç kalmadan. Yeni yılın herkes için, barış, sağlık, huzur, başarı, mutluluk ve bereket getirmesi dileklerimle.

Uzm. Psk. Bülent Korkmaz

Psikolojimiz ve Zaman

Healty Psychology dergisinde yayınlanan Eylül 2008 tarihli sayıdaki bir araştırmanın sonuçlarına göre; Yüksek düzeyde bir farkındalığa sahip olanların daha uzun yaşadıkları bildirilmektedir. Yani yaşları ne olursa olsun “bilinçli” insanlar için ölüm olasılığı ya da erken ölüm olasılığı daha düşük görünmektedir. Farkındalık; sorumluluk, irade, başarı ve düzenin bir karışımı olarak ifade edilmektedir. Olumlu sağlık eylemleri ve tutumları nedeniyle farkındalık düzeyi yüksek olan ve gelecek odaklı insanlar daha uzun yaşamaktadırlar.

Zaman, sahip olduğumuz en değerli varlıktır. Klasik ekonomide, kaynak ne kadar kıt ise ve bu kaynağın kullanım alanı ne kadar geniş ise, o kaynağın değeri o derece büyüktür. Tüm diğer maddi değer taşıyan şeylerin (para, değerli maden ve tüm mal varlıkları vs.) yeri bir şekilde doldurulabilir veya kaybedildiğinde yerine yenisi konabilir, ancak zaman geri alınamayacak, telafisi mümkün olmayan bir değerdir. Bu bağlamda tüm sahip olduklarımız içinde tartışmasız en değerli olanıdır zaman.

Zaman-Algısı

Zaman, değerli olmakla birlikte, aynı zamanda görecelidir. Bu sadece fizik kanunları anlamında bir görelilik değil, psikolojik süreçler açısından da var olan bir görelilik durumudur. Zaman algımız, yaşama hızımız zaman deneyimimizi diğerlerinden farklı kılar. Fizik kanunları üzerinde bir kontrolümüz söz konusu değildir, ama kişisel zaman perspektifimiz ve zamanı kullanma biçimimiz bakımından bir kontrolümüz olabilmektedir.

İnsanlar zaman odağı bakımından; geçmiş zamana, şimdiki zamana veya geleceğe odaklı olabilirler. Gelecek odaklı insanlar mesleki ve eğitim yaşamı bakımından daha başarılı olmaya, daha kaliteli beslenmeye, düzenli egzersiz yapmaya, sağlıklı yaşamaya ve sağlık kontrollerine özen göstermeye, olası yaşamsal riskler bakımından öngörülü ve tedbirli olmaya eğilimli insanlardır. Bu da onları daha uzun ve kaliteli yaşamaya yakın tutar.

Zamana ilişkin bireysel tutumlarımız önemli ölçüde sonradan öğrenilmiş olan tutumlardır ve genellikle bilinçsizce ve özneldirler. Zamana ilişkin bu tutumlarımızı daha bilinçli bir hale getirdikçe bakış açımızı da daha iyi hale getirebiliriz. Çünkü zaman perspektifi belirtmiş olduğumuz gibi yaşamımızda önemli bir rol oynamaktadır.

Zaman perspektifi bakımından hiç kimse gelecek odaklı olarak dünyaya gelmez. Genlerimiz böyle bir itki yaratmaz. Çevresel koşullar ve oluşan deneyim arşivimiz, bizi, küçük bir bebekken şimdiki zaman odaklı biri olmaktan yavaş yavaş gelecek odaklı olmaya doğru yöneltir. Ama gelecek odaklı olunması için bazı koşullara gereksinim vardır. Bu koşullar şunlardır:

  • Ilımlı iklime sahip bir bölgede yaşıyor olmak. Yani çok büyük ölçüde mevsimsel değişikliklerin olmadığı bölgede yaşamak
  • İstikrarlı bir aile, toplum ve ülkede yaşıyor olmak
  • Eğitimli biri olmak
  • Genç ya da orta yaş grubunda olmak
  • Düzenli gelir elde edebildiği ve sosyal statü kazandığı bir işe sahip olmak
  • Teknolojiyi düzenli olarak kullanıyor olmak
  • Başarı elde edebilmek
  • Gelecek odaklı rol modellere sahip olmak

Yukarıda sayılan bu koşullar bireyin daha kolay ve fazla bir biçimde geleceğe odaklı olabilmesine olanak sağlayabilecek koşullardır.

Gelecek zaman perspektifine sahip ve bu yönde tutumlar gösteren bireyler bazı konularda daha avantajlı olmaktadırlar. Bu avantajların önemli bazıları şunlardır:

  • Sağlık ve refah konusunda daha iyi durumdadırlar.
  • Yaşlılık, ölüm gibi geleceğin gerçeklerini dikkate aldıkları için yaşam kaliteleri yüksektir.
  • Gelecek odaklı olabilenler daha iyi problem çözücüdürler.
  • Daha iyi para kazanma olanaklarına sahip olurlar.
  • Daha azimlidirler ve başarısızlıklarını iyi analiz edip yararlı dersler çıkartarak olumlu yönde değerlendirilebilirler.
  • Daha gerçekçi umutlar taşırlar ve daha az hayal kırıklıkları yaşarlar.
  • Kolay kolay sosyal tuzaklara düşmez, kısa vadeli kazanımlardan çok uzun vadeli kazanımların daha yararlı olduğunun farkındadırlar.

Böylelikle zaman perspektifi gelecek odaklı olan kişiler, daha uzun, daha kaliteli, daha sağlıklı, daha refah içinde ve dolayısıyla daha mutlu bir yaşam fırsatına sahip olurlar.

                                                                                                                                                  Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz

Bağımlı Kişilik Bozukluğu

bağımlı kişilik
Bu tür rahatsızlığı olan kişilere baktığımızda özgüven eksikliği etrafında bazı belirtiler sergilediklerini görürüz. Bu kişiler çoğunlukla ilişkilerde boyun eğici, yapışkan davranışları olan ayrılma korkusu yaşayan kişilerdir. Yetersizlik duyguları yoğundur; kendi düşündüklerinin yetersiz olduğu fikri yerleşmiştir zihinlerine. Genellikle başkalarının görüş ve kararlarına ihtiyaç duyarlar. Adeta kendilerini aciz hissetmektedirler. Bir bakıma kendi kendilerine sorumluluk almak yerine yaşamın önemli alanlarında başkalarının sorumluluk almasını beklerler. Yalnız kalmak, kendi kendilerine bağımsız kararlar alıp ilerlemek, kendi kendilerine bir şeyi başlatıp sürdürmek zordur onlar için; sorumluluk gerektiren konumlardan süratle kaçabilirler ve önemli bir karar almaları gerektiğinde gerginleşirler.

Yalnız kalmak korkutucudur. İtiraz etmekte, ”hayır” demekte zorlanırlar. İtiraz ederlerse karşılarındaki tarafından reddedilmekten korkarlar. Biliyoruz ki reddedilmek de bir tür kayıptır ve o yüzden acı verir.

İnsan ilişkilerinde ne kadar fedakar davranırlarsa o denli şükran duyulacaklarını, benimseneceklerini varsayarlar. Ne kadar verici olurlarsa o kadar takdir edileceklerdir.

İlgi ve destek bulmak ve dolayısıyla hep boşluğunu hissettikleri güven duygusunu yakalayabilmek önemlidir bu kişilerin hayatlarında. Güven duygusu için yeterli ilgi ve desteğin önemini tartışamayız. Eski bir açığı, açlığı gidermek ister gibidirler böylelikle.

Kişilik bozukluklarında genel olarak kişinin çocukluk dönemi ilişkilerinin izlerini görürüz.
Çocuklukta ebeveynlerle ama özel olarak anneyle ilişkideki sorun kişinin bağımsızlaşmasını, kendine ve çevresine güven geliştirmesini etkiler. Anne yeni doğan bebeğine hazır değilse, aşırı kaygıları varsa veya onu bir yük olarak algılıyor ve taşımakta, sorumluluğunu almakta sorun yaşıyorsa bu durum anne / çocuk etkileşimine yansıyacaktır.
Bu etkileşim tekrar eden nitelikte ve uzun süreli ise çocuğun güven duygusu zedelenir. Böyle çocuklar oldukları gibi sevilmeyeceklerine dair yanlış inançlar geliştirebilirler ve yetişkinliklerinde de bu durum devam eder. Kendilerini “aptal” olarak niteleyebilen kötümser kişiler olma olasılıkları yüksektir.

Bağımlı kişilikteki bireyde de çocukluğunda ona bakan, onu büyüten kişilerle (özellikle anne-baba) olan ilişkileri içselleşmiştir. İlk bakım veren kişiler bir bakıma bireyin içinde varlıklarını devam ettirirler. Onların varlıkları açık seçik olarak hissedilmese de kişinin günlük ilişkilerine ve kendini nasıl algıladığına mutlaka yansıyacaktır. Kendilik algımız her neyse karşımızdakinin bizimle ilgili düşüncesi bundan etkilenecek ve ilişkilerimiz de bu doğrultuda şekillenecektir.

Hepimiz bir bakıma bu etkileşimleri içimizde taşırız ve eğer farkına vardığımız eksik ve uyumsuz taraflar varsa sorgulamaya başlarız. Ne de olsa hayatımızın olmazsa olmazı sorumluluklarımız ve ilişkilerdir. Tekrarlayan biçimde bir yerlerde takılıp kalıyorsak onları irdelemeden değiştirmeden üstünden atlayıp geçip gidemeyiz.
Sağlıklı olmanın, mutlu olmanın, daha doyumlu ilişkiler içinde olmanın hazzını arar insanoğlu hayatı boyunca. Aramak sağlık belirtisidir aslında, kaçmaksa teslim olmak…

Uzm.Kln.Psk.Elif Aybay

Kaygılı Düşünceleri Değiştirme Üzerine

İçinde-taşıdığın-inançların-farkına-var

Sorunlu taraflarına odaklanarak yaşamak kaygılı kişilerin başlıca özelliği olarak bilinir. Çoğu zaman gizliden gizliye benimsemiş olduğumuz düşünceleri merkez alarak yaşarız. Çocukluğumuzdan beri yerleşerek içselleşmiş bir tür inançlardır bunlar.

Eskiden kalma bir gizli inanç olarak beğenilmeyeceğimize, reddedileceğimize, yetersiz olduğumuza inanmışsak en ufak belirtileri buna bağlama eğiliminde oluruz. Bunlara kaygıyı oluşturan en derinde ruhumuzda yer etmiş olumsuz inançlarımız diyebiliriz.

Öğretmenimiz bizimle ilgili olumlu şeyler söylemiş olsa bile arada yaptığı eleştirilere takılırız, bunlara inciniriz. Olumsuzlara takılı kalırız, olumsuz olan adeta zihnimizi tamamen etkisi altına alır. En derinimizdeki eskilerden kalma olumsuz inanç sürekli beslenir, onu destekleyecek işaretleri seçici bir dikkatle arar bulur gibiyizdir. “Ben yetersizim” diyen içimizdeki kanayan yarayı haklı çıkaran düşünceler, yargılar geliştiririz. Ve ne denli bu olumsuz bakış açısını hayata geçirip, olumsuz algımızla hayata bakarsak içimizdeki yaranın etkisi o denli büyür. Bir bakıma yetersizlik hissi hayatımızda o denli hissedilir olur ve kendimizi “kötü” hissedişimiz sürer gider.

Kısaca içimizdeki bir varsayımdan yola çıkarak hayata anlam yüklemiş oluruz. İçimizdeki eskiye dayalı bu yetersizlik hissini büyüten ve ondan kaynaklı düşüncelerin önünü almamız gerekir ama nasıl?

Bu düşünceleri yakalamak çoğunlukla zordur. Peki nasıl tanırız bu düşünleri? İnsan kaygı uyandıran, kendisini korkutan kaçınmak istediği bu durumlara girmeden önce öngörülerini aklından bulanık şekilde de olsa geçenleri, aklında beliren imgeleri ve hislerini tanımaya çalışmalıdır.

“Bu durumda neyin olacağından korkuyorum?” diye sorabilir. Örneğin “Bir topluluk içinde konuşmaya katılamamaktan mı korkuyorum yoksa sessiz kalıp aptal yerine konulmaktan mı?” diye sorabilir kendine.

Özdeki (benlik) yaradan kaynaklı cümleleri yani korkutan durum karşısında bu kötümcül ve yanlış cümleleri değiştirebilirsek temeldeki sorunumuzu da yavaş yavaş onarabiliriz. Bunu bir oyun gibi görüp işe bu olumsuz cümleleri tanımaktan başlayabiliriz.

Derinlerde yatan gerçek dışı olumsuz inançlarımızın, kendimizle ilgili olumsuz duyguların hayatımızı yönetmemesi için bu oyunu oynamaya değmez mi?

Uzm.Kln.Psk.Elif Aybay

Sosyal Kaygı ve Küçük Öneriler

sosyal kaygı
Başkalarının önünde rahat davranamamak, eleştirilmekten ve beğenilmemekten korkmakla tanımlanabilecek bir kaygı biçimi sosyal kaygı.

Sosyal ortamlarda insanlar arasında hissedilen ketlenme, hareketlerin kısıtlanması ve sonuç olarak çoğunlukla geri plana çekilme durumudur.

Bu kişiler sosyal etkileşimlerde çoğunlukla olumsuz değerlendirileceklerine ve alay konusu edileceklerine dair yanlış inançlarıyla çekingen davranıp geri planda kalabilirler. Bunu tercih ederler diyemeyiz çünkü fobi kişinin içsel rahatsızlığı ve sosyalleşirken yaşadığı uyumsuzluğu ile ilgilidir.

Topluluk içinde konuşma, yemek yeme, sınavlara girme, kişilerle sohbeti başlatma, bir arkadaşına eleştirel geri bildirimde bulunma, aile toplantılarına veya arkadaş partilerine katılma gibi faaliyetleri uygun bir şekilde gerçekleştirebilmek bunların aşırı bir kaygı yaratmaması için kişi belli bir bağımsızlığı elde etmiş olmalıdır. Aksi taktirde bu durumlar hafiften yoğuna doğru giden çeşitli derecelerde panik ataklara sebep olabilirler.

Sosyal kaygı yaşayan kişi çoğunlukla bu korkusunun anlamsız olduğunu bilir. Sosyalleşmeyi arzu etmekte, insanlarla daha iyi ilişkiler içinde olmak istemektedir. Kısaca duygusal bir soğukluktan dolayı böyle davranmamakta ancak korktuğu için ketlenme yaşamaktadır.

Mahcup düşeceği endişesiyle kişisel girişimlerde bulunamamaktadır.
Peki nasıl düzelir bütün bunlar?
Sosyal korkular nasıl kontrol altına alınır?

Bu tür kaygılar çocukluk, ergenlik ve yetişkinlikte görülebilir. Yetişkinlikte görülen sosyal kaygı bozukluğu çoğunlukla çocukluk başlangıçlıdır.

Aileler çocuklarının üzülmesini engellemek için çocuğun duruma odaklanmasını ve idare etmesini sağlamak yerine ona sığınak olup çocuğun durumdan kaçma, uzak durma tutumları geliştirmesini teşvik ediyor olabilirler. Oysa kaygıyı kontrol edebilmesi için kişinin yavaş yavaş bu kaygıyla yüzleşebilmesi, bu konuda bir sorumluluk alması sağlanabilirse sonuç daha sağlıklı olacaktır.

Önce küçük hedefler konarak, çok korkulan durumun üzerine gitmek daha az zorlayıcı olacaktır. Kendi kendine imgelemeyle yani bir tür provayla kişinin, yüzleşeceği durumun önceden alıştırmasını yapıp sonra gerçek ortamda bunu denemesi sağlanır. Bunu bir tür oyun gibi düşünmek de kişiye iyi gelebilir. Alıştırma rahatlatmak amaçlıdır. Kaygıyı yaşayan kişinin kaçmayıp bu durumun üzerinde düşünebilmesi için alıştırmalar önemlidir.

Durumdan kaçıyorsa kaçınma davranışından sonra nasıl hissediyor bakılmalıdır. Pişman mıdır ya da üzgün mü? Depresif belirtileri var mıdır? Neler geçmektedir aklından? Kaçma davranışına aklından hızla geçen hangi düşünceler etken olmuştur? Bu düşünceleri mutlak doğrular mıdır yoksa test edilebilir varsayımlar mıdır? Bunların yerine daha makul düşünceler üretilebilir mi?

Korkulan durumlara maruz kalırken hedeflere ulaşmada tıkanmalar olabilir elbette. Bunların başlıca sebebi yeterli olmakla ilgili olumsuz düşüncelerdir. Kişi yetersizlik duygusu içinde olabilir. Ama kişi yine de bu denemelere özendirilmelidir. Gerekirse birinin başlangıçta ona eşlik etmesi önerilebilir. Engeller uzunca süredir yaşanan kaygının üzerine giderken kaçınılmazdır. Bunları ortadan kaldırmak için terapistin sunduğu psikoeğitim programı, terapi sürecinde ödev gibi düşünülebilecek alıştırmalar ve kişinin bunlar hakkında terapi ortamına getirdiği geri bildirimler ve bu konudaki karşılıklı konuşmalar oldukça faydalı olacaktır.

Uzm.Kln.Psk.Elif Aybay

Yaşam Koçu kimdir?

Kendiniz ve… içinizdeki siz ile iletişime geçerek kendinizi tanıma ve ideallerinize yönelimde kapı aralayacak..

Size sorular yönelterek kendinizde olanı görmenize ışık tutan, fikirlerinizin serbestçe ortaya çıkmasını sağlayan, odaklanarak düşünmenize aracı olan..

Sizi teşvik eden, motive eden, cesaretlendiren yaşam koçunuz ile birlikte..

y-kc

Yaşam yolunun aşamalarında gerçekte var olan yaratıcı potansiyeli kendimizle, bu günden geleceğe odaklı doğru soruları sorarak ve kendinize sorular sormayı öğreterek, hedef ve ideallerinize ulaşmanıza yardımcı olacak birisi..

Gerçekleşmesini istediğiniz ve hayallerinize, isteklerinize ulaşmanızda size aslında nelerin engel olduğunu görmenizi sağlayacak birisi..

Kendinizle ilgili farkındalıklar yaratarak, geniş bir perspektiften bakmayı öğrenerek, amaçlara, değişime ve gelişime odaklanabilmenizde gerekli özgüveninizi açığa çıkarmaya yardımcı olacak birisidir yaşam koçu..

Duygularımızın yaşamımıza etkisi nedir?

Önyargılarımız bizim asıl engellerimiz midir?

Düşünme biçimimiz bizim özgür düşünebilmemize engel olabilir mi?

Empati.. Belki de önce kendimizle empati kurarak yaratıcı düşüncenin yollarını bulabilir miyiz?

Gerçekte ne istiyoruz, nasıl bir yaşam istiyoruz?

Bunlar gibi birçok soru ile yaşamımıza yeni yollar açmak ve kendimizi gerçekleştirmemizdeki yolun aşamalarında yaşam koçunuz size ayna tutabilir, rehberlik edebilir..

Hepimiz bazen farklı bir düşünce veya soru ile “hiç bu açıdan bakmamıştım.!” deriz. İşte bu bizi sabit bir düşünme biçiminden çıkarıp, farklı düşünebilmeye yeni seçenekler oluşturmaya yardımcı olabilir.. Alternatif düşünce ve davranış biçimleri sunarak yeni amaçlarınıza giden yolda ışık tutabilecek kişidir yaşam koçunuz..

Görmemiş olduğunuz detayları algılayarak, adeta gerçek kendinizi görmenizi sağlayacak bir ayna rolü ile sizde olanı keşfedebilme ve yaşamınıza aktarabilme sürecinde iyi bir yol arkadaşıdır yaşam koçunuz..

Çıkmak istediğiniz her basamakta, aşmak istediğiniz her engelde, hedeflerinize yönelirken yol haritanızı oluşturmada ve bu yolda ilerlemenizde, sizi yargılamadan, destekleyici ve ilgili bir danışmanınız olmasını istemez misiniz?

Yeni yaşamınızda, daha sağlıklı, daha mutlu, daha huzurlu ve verimli olabilmenize olanak sağlayacak dostça bir yolculuğa yaşam koçunuz ile adım atmaya hazır mısınız?

Hadi öyleyse, daha fazla geç kalmayın, çünkü yaşam hızla akıp gidiyor..

                                                                                                                                                       Yaşam Koçu

                                                                                                                                               İnci Güreli Korkmaz